6 Dicas para Criar Massa Muscular Mais Rápido

Criar massa muscular leva tempo e treino adequado, mas praticamente qualquer um pode fazê-lo. A hipertrofia é um processo fisiológico que stressa o tecido, decompõe-o e faz com que o corpo reconstrua tecido mais proeminente e mais muscular. O TRT foi demonstrado para fornecer algumas destas vantagens. Um estudo recente, por exemplo, descobriu que efetivamente aumentou a força muscular em indivíduos de meia-idade e mais velhos.

Você precisará de um plano de treino que inclua um aumento gradual da carga de peso, bem como uma dieta correta e muito sono, para começar. Saber o que é hipertrofia e como se exercitar vai ajudá-lo a alcançar o seu objetivo de ganhar músculo.

As vantagens da construção muscular:

A construção e manutenção musculares são essenciais para um estilo de vida saudável e ativo. O treino de força não é só para desportos juvenis ou amantes da saúde; os médicos acreditam que todos o fazem pelo menos uma vez na vida.

A massa muscular e a área transversal podem diminuir com a idade (sarcopenia), resultando na diminuição da densidade óssea (osteopenia), diminuição da força e, finalmente, da função deficiente. A força muscular contribui para a força óssea, o que pode ajudar a prevenir fraturas e doenças degenerativas como a osteoporose.

O suplemento de Proteína, no entanto, não é o único item a considerar. Tratava-se de comer uma variedade de refeições para satisfazer as suas exigências calóricas e fornecer a nutrição que necessita como parte de uma nutrição saudável e equilibrada que o ajudará a ganhar músculo, a perder gordura e a aumentar a força. Aqui estão remédios rápidos para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

AS TÉCNICAS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR MAIS EFICAZES:

1. Tomar o pequeno-almoço para ajudar na construção de massa muscular:

Dá-lhe um impulso imediato de energia e mantém-no cheio até à sua próxima refeição ou lanche. Também dá o tom para o resto do dia: se começar o dia com um pequeno-almoço completo e saudável, estará um pouco mais interessado em comer o dia todo de forma saudável. Omeletes, batidos e queijo creme são as suas melhores apostas se quiser ganhar força muscular.

2. Coma pelo menos uma vez a cada três horas:

É vital comer as coisas certas nos momentos certos, se quiser emaçar. A estratégia mais fácil é comer o seu pequeno-almoço, almoço e jantar regulares, além de dois lanches algures entre, com refeições pós-treino e depois antes de dormir. Se mantiver o seu consumo alimentar, pode não ter tanta fome, uma vez que ter refeições pequenas com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o seu tamanho de estômago. Sentir-se-á mais cheio mais rápido, terá uma cintura menor, e terá menos desejos. É mais provável que coma demais durante a sua próxima refeição ou coma alimentos de máquinas de venda automática estragada se ficar muito tempo sem comer.

3. Incluir proteína em cada refeição:

Inclua proteína em cada refeição para aumentar a massa muscular. Crescimento muscular e manutenção requerem proteína. Ajudaria se se esforçasse para ingerir pelo menos 1 grama de proteína por 454 gramas de peso corporal para conseguir isso. Se pesares 91 quilos, são 200 gramas por dia. Comer uma fonte de proteína completa a cada refeição é o método mais simples para adquirir esta quantidade. Listados abaixo são alguns exemplos:

• Carnes como carne de vaca, porco, borrego e outras são acessíveis.
• Carnes de aves. Aves como frango, peru, patos, bem como outros tipos de aves de capoeira são exemplos.
• Frutos do mar. Exemplos incluem atum, salmão, sardinha, cavala e outros peixes.
• Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade. Não acredite nos equívocos do colesterol.
• O cálcio é abundante em produtos lácteos.  Os produtos lácteos incluem leite, queijo, queijo creme, quark, iogurte e outros produtos lácteos.
• Soro é um tipo de proteína.
• As escolhas vegan incluem lentilhas, tofu, sementes e nozes, tudo excelente para smoothies rápidos pós-treino.

4. Coma frutas e legumes em todas as refeições:

Porque a maioria (embora não todas) parecem estar baixas em calorias, você pode encher o seu estômago sem aumentar a gordura ou o peso. Frutas e legumes também são ricos em nutrientes, minerais, enzimas e fibras; todos promovem a digestão; no entanto, antes de consumir frutas específicas, verifique a quantidade de açúcar.

5. Coma hidratos de carbono apenas depois de terminar o treino:

Embora os hidratos de carbono sejam necessários para a energia, a maioria das pessoas consome significativamente mais do que precisa. Os hidratos de carbono devem ser consumidos logo após um treino.

• Todas as suas refeições devem incluir frutas e legumes. Em comparação com os grãos inteiros, estes alimentos têm pequenos hidratos de carbono, exceto milho, cenouras e passas.
• Os hidratos de carbono devem ser ingeridos logo após um treino. Inclui arroz, massa, pão, batatas, quinoa, aveia e outros grãos. Em vez de hidratos de carbono brancos, coma grãos inteiros.

6. Consumir gorduras e proteínas saudáveis:

As gorduras saudáveis digerem lentamente, o que ajuda na perda de gordura e na saúde geral. Comece a incluir muitas proteínas e gorduras saudáveis em cada refeição e evite gorduras trans falsas e manteiga.