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Hidratos Carbono Alimentos Ricos, Complexos, Simples, Engordam?

Posted by in on January 14, 2014 . 0 Comments.

Hidratos de Carbono Engordam? Efeitos dos Hidratos de Carbono na Suplementação Desportiva

 

Hidratos de Carbono devem ter relevo especial na nutrição desportiva. Estudos nutricionais sugerem que os hidratos de carbono façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do menu diário, seja para quem quer perder, manter o peso ou engordar. Embora seja reconhecido que eles fornecem energia ao corpo, os hidratos de carbono carregam com eles um outro estigma não tão positivo: habitualmente, eles são indicados como sendo os responsáveis pelo aumento de peso (engordarem). Confie apenas no facto de eles serem importantes geradores de energia corporal e repense o conceito errado de pura e simplesmente evitar ou cortar com os alimentos ricos em hidratos de carbono na sua nutrição. Este suplemento nutricional é, sem sombra de dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo com o aumento de peso é apenas um mito. Cada grama de carbohidrato contém 4 calorias, o mesmo valor calórico apresentado em um grama de proteína.

Ao eliminarmos de vez este importante macro nutriente da nossa alimentação, poderão surgir sintomas como irritação, dor-de-cabeça, cansaço físico e mental. O segredo, para além de ficar atento à quantidade, deverá passar por escolher diferentes tipos de hidratos de carbono e levando em conta os seus objectivos.

Escolher hidratos de carbono complexos ou simples?

Classificados genericamente em simples e complexos, os hidratos de carbono têm efeitos diferentes no organismo. Os carboidratos simples são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rapidamente. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em hidratos de carbono simples, você não demorará a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores escolhas para tirar proveito desta variante nutricional.

Por seu lado, os carboidratos complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. São encontrados nos cereais, arroz, pão e massas, eles são ainda mais eficientes quando ingeridos na versão integral, pois as fibras fazem com que o estômago demore mais tempo para pedir comida. (Por exemplo, a aveia para além de ser rica em fibras, ela esconde muitas outras vantagens e proveitos alimentares).

A classificação e divisão dos hidratos de carbono não param por aqui. Os carboidratos simples e complexos dividem-se em subgrupos, que levam nomes diferentes por causa da quebra que sofrem após o início do processo digestivo. Conheça as diferentes características de cada um deles.

Monossacarídeos
Este também fazem parte do grupo dos carboidratos simples. Os monossacarídeos são representados pela glicose, galactose e frutose. A glicose está presente em elevada quantidade nas frutas, no xarope de milho, nos legumes e no mel. Trata-se de uma excelente fonte energética, uma vez que o sistema nervoso central, muitas vezes, conta apenas com este carboidrato para garantir a adrenalina ao corpo. Por outro lado, a frutose tem uma função quase igual e é encontrada em abundância nas frutas. A galactose, por sua vez, surge a partir do processo digestivo da lactose, presente no leite e seus derivados.

Dissacarídeos
Dentro do grupo dos hidratos de carbono simples, os dissacarídeos dividem-se em sacarose, lactose e maltose.
A sacarose é constituída pelo habitual açúcar de mesa. Também é encontrada na cana-de-açúcar, na beterraba, no xarope de milho, nos legumes, nas frutas e no mel. Durante a digestão, ela é convertida em glicose e galactose, denominadas como monossacarídeos. O leite e seus derivados são fontes da lactose, que, na digestão, também dão origem à glicose e à galactose. A maltose não é encontrada na forma livre dos alimentos. Ela é obtida através da quebra de grandes moléculas de amido e, em seguida, reduzida a duas moléculas de glicose.

Polissacarídeos
Representados pelo amido, pelo glicogênio e pelas fibras alimentares, eles formam a equipa mais famosa dos carboidratos complexos.

O amido é obtido somente a partir da ingestão de vegetais. Já o glicogénio não é adquirido por nenhum alimento. O glicogénio constitui-se como uma forma natural de armazenamento de carboidratos, no fígado e nos músculos. Por não serem digeridas pelo organismo, as fibras somam muitas vantagens. Além de ajudarem a regular o funcionamento do intestino, elas não contêm calorias. Conte com as frutas, legumes e verduras para tirar vantagem das fibras alimentares.

 Oligossacarídeos
Outro dos participantes no grupo dos carboidratos complexos são os oligossacarídeos. Para tirar proveito deles, coma aspargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. Um dos seus elementos mais representativos é a maltodextrina, obtida pela quebra dos amidos. Este nutriente é reconhecido pela capacidade de substituir o açúcar comum, somando o benefício de ser menos calórico (cada grama apresenta 1,5 caloria contra 4 calorias da mesma quantidade de sacarose).

A maltodextrina também é muito conhecida e famosa entre os praticantes de atividades desportivas. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de mais rendimento para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingira 750ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, aconselha-se 30 gr de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição desportiva fará o cálculo exato da maltodextrina a tomar e de acordo com o nível e exigência de esforço a despender na atividade física.

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