Coxas – Leg press Exercício para Tonificar

Coxas: Exercício com Leg press

Execução
1 . Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
2. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90° de flexão.
3. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps.
Secundários: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Efeito anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés a um nível baixo da plataforma enfatiza os quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma transfere o efeito para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros a mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados transfere o efeito para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Trajetória: Se usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadriceps, com redução da carga nas patelas.
Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90°, enfatizam-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso inclinar-se-á para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento com halteres fixos, o leg press sentado reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o risco de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

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