Coxas e Glúteos: Exercício Completo
Coxas e Glúteos: Levantamento Terra com Pernas Esticadas
Coxas e glúteos | Treino e Execução
1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando um haltere de barra com os braços estendidos.
2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
Músculos envolvidos
Primários: Músculos posteriores das coxas, glúteos.
Secundários: Eretores da espinha, quadríceps.
Efeito anatômico
Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um
posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos das coxas.
Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente para a frente ou ligeiramente para fora.
Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada por cima-por baixo (ex.: uma das palmas das mãos voltada para a frente e a outra voltada para trás) impedirá a rolagem da barra.
Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores das coxas sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores das coxas.
Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores das coxas atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco. Quando a pelve ficar completamente inclinada para a frente, os músculos posteriores das coxas estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores das coxas nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, o haltere de barra deverá ser abaixado até um ponto abaixo de seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.
Resistência: O levantamento terra com pemas estendidas para os músculos posteriores
das coxas exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional
levantamento básico para fortalecimento da região lombar
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