Abominais | Tenha abdominais definidos para o Verão!
Abdominais com Elevação de pernas em barra fixa, corpo pendente
Execução
1. Abdominais para serem exercitados, pendure-se com as mãos numa barra fixa, ou coloque os cotovelos num par de protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo; as pernas ficam livremente pendentes.
2. Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.
Músculos envolvidos
Primário: Reto abdominal.
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Efeito anatômico
Posição das mãos: Segure a barra com as mãos a uma distância igual a largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços.
Posição dos pés: Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: O torso deve ficar pendendo na vertical, perpendicularmente ao chão.
Amplitude de movimento: Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que seja mantida a tensão nos abs.
Trajetória: Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.
Resistência: O exercício ficará mais difícil se tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornará o exercício.
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