Treinar Parte Média das Costas Eficazmente com Aparelho
Treinar Parte Média das Costas Eficazmente com Aparelho
Execução
1. Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral.
2. Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta.
3. Retorne o peso à posição inicial.
Músculos envolvidos para treinar
Primário: Latíssimo do dorso.
Secundários: Trapézio, romboides, deltoide posterior.
Efeito anatômico
Espaçamento das mãos: O maior espaçamento das mãos mobilizará os latíssimos externos, enquanto um espaçamento menor isolará os latissimos internos.
Treinar Pegada: Uma pegada pronada (com o dorso das mãos voltado para cima) tende a visar os latíssimos superior e externo; uma pegada neutra (polegares apontando para cima) mobiliza a seção central das costas; uma pegada supinada (com o dorso das mãos voltado para baixo) trabalha os latissimos inferiores. Com a mudança da pegada. de pronada para neutra e, enfim, para supinada, os cotovelos progressivamente vão se aproximando dos lados do corpo.
Treinar Trajetória: A tração dos pegadores descrevendo uma trajetória alta na direção do peito mobiliza o latíssimo superior e o trapézio, enquanto uma trajetória mais baixa na direção do abdome mobiliza os latissimos inferiores. Ajuste a altura do assento para mudar a trajetória. Um assento mais alto cria uma trajetória baixa, e um assento mais baixo cria uma trajetória alta.
Amplitude de movimento: Mobilize os cotovelos o mais possível para trás e contraia simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.
Treinar Posição do corpo: Com o torso apoiado contra uma almofada peitoral, a carga incidente na coluna vertebral é diminuída.
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