Coxas: Exercício Para Desenvolver Músculos Posteriores
Coxas: Exercício Para Desenvolver Músculos Posteriores
Coxas: como executar exercício
1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Músculos envolvidos
Primários: Músculos posteriores da coxa.
Secundários: Glúteos, músculos da panturrilha.
Efeito anatômico
Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para a frente, serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora, essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 900 de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas pontas dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição-padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.
Posição do corpo: A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para a frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, ajudando no isolamento dos músculos. Mantenha a coluna vertebral reta e não eleve o peito para a frente.
Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.
Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados — e mais vulneráveis a lesões.
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