Peitorais – Exercício com Aparelho de Ginásio
Peitorais – Crucifixo Exercício com Aparelho
Modo de Execução
1. Agarre os pegadores verticais com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3. Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundário: Deltoide anterior.
Efeito anatômico
Pegada: O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), mas uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.
Amplitude de movimento: A parte central interna do músculo peitoral faz a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais. em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45°, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. O efeito transfere-se para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.
Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Repetições parciais enfocam. Para maximizar o isolamento os peitorais internos, dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros) durante o movimento.
Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, o efeito recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, o efeito recai na parte inferior do tórax.
Resistência: Ao contrário dos crucifixos com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.
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